Técnica HURBAX
Cómo se hacen
los ejercicios
Guía de ejecución de las 5 estaciones. Haz cada movimiento con buena técnica: compites más rápido y evitas penalizaciones.
Remo
1.000 m · Ergómetro de agua
La potencia sale de las piernas, no de la espalda ni de los brazos. Orden: piernas, cadera, brazos.
Ejecución correcta
- 1 Agárrate al manillar con los brazos estirados y los hombros ligeramente por delante de la cadera (posición de salida).
- 2 Empuja con las piernas primero; cuando casi estén estiradas, abre la cadera y tira del manillar hacia la parte baja de las costillas.
- 3 Regresa en orden inverso: brazos, cadera y por último piernas. Controla la vuelta, no la dejes caer.
- 4 Mantén la espalda firme y natural durante todo el gesto.
Evita estos errores
- ✕Tirar con los brazos antes de empujar con las piernas.
- ✕Encorvar o arquear en exceso la espalda.
- ✕Abandonar la estación sin la validación del juez — es penalización.
Wall Balls
100 reps · Diana M 3 m / F 2,7 m · Balón M 6 / F 4 / Mixto 6 kg
Sentadilla completa y lanzamiento a la diana en un solo movimiento continuo. Solo cuenta si tocas el objetivo. Cada atleta lanza a la altura de SU categoría: el hombre a 3 m y la mujer a 2,7 m. En mixto, parejas y equipos cada uno lanza a su propia altura (hombre 3 m, mujer 2,7 m), con balón de 6 kg.
Ejecución correcta
- 1 Colócate de pie y erguido, con cadera y rodillas estiradas, y sujeta el balón con las dos manos a la altura del pecho; pies a la anchura de los hombros.
- 2 Baja a sentadilla completa: la cadera por debajo de la rodilla.
- 3 Sube de forma explosiva y, con ese impulso, lanza el balón con las dos manos hasta tocar tu diana (hombre 3 m, mujer 2,7 m).
- 4 Tras el lanzamiento, recepciónalo directamente y encadena la siguiente repetición, o déjalo caer al suelo.
- 5 Si lo dejas botar, recógelo y ponte de nuevo completamente erguido antes de iniciar la siguiente sentadilla. No vale cogerlo tras el bote y enlazar directamente la siguiente repetición.
Evita estos errores
- ✕No alcanzar la profundidad de sentadilla (cadera por debajo de la rodilla).
- ✕Lanzar sin tocar la diana — la repetición no se contabiliza.
- ✕Lanzar solo con los brazos, sin impulso de piernas.
- ✕Tras dejar botar el balón, encadenar la siguiente sentadilla sin volver a estar completamente erguido.
Sandbag Lunges
100 m · M 20 / F 10 kg
Zancadas caminando con el saco al hombro. La rodilla de atrás debe tocar el suelo en cada paso.
Ejecución correcta
- 1 Coloca el saco sobre los hombros y sujétalo con firmeza.
- 2 Da un paso largo y baja de forma controlada hasta que la rodilla trasera toque el suelo.
- 3 Empuja con la pierna adelantada para subir y avanza con la otra pierna.
- 4 Mantén el tronco erguido y la mirada al frente durante todo el recorrido.
Evita estos errores
- ✕No tocar el suelo con la rodilla trasera — retroceso de 5 metros.
- ✕Posar o dejar caer el saco en el suelo — el saco no puede tocar el suelo en ningún momento; penaliza (retroceso de 5 metros).
- ✕Inclinar el tronco hacia delante.
Farmers Carry
200 m · M 24 / F 16 kg
Caminar erguido cargando una pesa en cada mano, sin apoyarlas en el cuerpo.
Ejecución correcta
- 1 Coge una pesa en cada mano con un agarre firme.
- 2 Ponte de pie con el pecho alto, los hombros atrás y el core activo.
- 3 Camina con pasos cortos y controlados, sin balancear ni arrastrar las pesas.
- 4 Mantén los brazos estirados a los costados durante todo el trayecto.
Evita estos errores
- ✕Arrastrar o apoyar las pesas en el cuerpo — retroceso de 10 metros.
- ✕Encorvar la espalda por el peso.
Burpee Broad Jumps
80 m
Burpee completo con el pecho al suelo y salto horizontal hacia adelante, irguiendo el cuerpo en cada salto. Avanzas desde donde caen los pies.
Ejecución correcta
- 1 Desde de pie, baja a apoyar las manos y lleva el pecho al suelo.
- 2 Recoge los pies bajo el cuerpo y ponte de pie de un impulso.
- 3 Salta en horizontal hacia adelante con los dos pies a la vez, irguiendo completamente el cuerpo en el impulso: cadera y piernas totalmente extendidas.
- 4 Aterriza equilibrado y erguido antes de encadenar el siguiente burpee.
Evita estos errores
- ✕No tocar el pecho en el suelo en cada repetición.
- ✕Saltar sin erguir el cuerpo, agachado o a modo de «salto de rana» — repetición no válida.
- ✕Contar el salto desde delante de donde caen los pies — retroceso de 5 metros.
Entrena para dominarlas
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